Cibus in tabula

Stanchezza cronica? Forse ti manca il ferro

Facciamo rifornimento a tavola!


Stanchezza? Difficoltà di concentrazione? Perdita di forze? Mal di testa? Pallore? Caduta di capelli? Sono tutti segnali che possono evidenziare una carenza di ferro.

L'importanza attribuita dall'uomo al ruolo del ferro sulla salute si perde nella notte dei tempi. Gli antichi greci, sebbene ignorassero l'importanza nutrizionale del ferro, somministravano ferro ai soldati feriti perché avevano notato che ciò contribuiva a superare lo stato di debolezza fisica.

Il ferro è un micronutriente necessario per il corretto funzionamento dell'organismo umano. Circa il 65% del ferro totale dell'organismo è presente nella molecola dell'emoglobina, mentre il 10% è contenuto nella mioglobina e la parte restante all'interno di alcuni enzimi. L'emoglobina serve per apportare l'ossigeno nel sangue e quindi nei tessuti e nel cervello, e la mioglobina fornisce ai muscoli l'energia necessaria in caso di sforzi pesanti. Un'ottimale deposito di ferro contribuisce fortemente sull'efficienza fisica ma non solo. È stato dimostrato che contribuisce anche allo sviluppo psicomotorio dei bambini e alla capacità di resistenza dalle infezioni.

Il fabbisogno giornaliero di ferro non è uguale per tutti! Varia in funzione del sesso, dell'età e di situazioni fisiologiche differenti durante il corso della vita. Secondo le linee guida LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di energia e Nutrienti), il fabbisogno giornaliero di ferro, in condizioni normali, è di circa 10-12 mg al giorno per il maschio adulto e di circa 18 mg al giorno per la donna in età fertile. Nella femmina, la richiesta di ferro è aumentata sia a causa di perdite cicliche mensili, che possono essere anche piuttosto importanti, sia in alcune particolari condizioni fisiologiche, come la gravidanza e l'allattamento. Nei bambini (da 1 a 10 anni) il fabbisogno giornaliero medio è di 8 mg e negli adolescenti in crescita si aggira attorno a 12 mg.

Il ferro introdotto non è completamente assimilabile, per questo motivo è bene fare una distinzione!
Il ferro, in natura, si presenta essenzialmente in due forme: Ferro-eme, presente negli alimenti sottoforma di emoglobina e mioglobina nei prodotti di origine animale (nelle carni e nei pesci); Ferro-non emico presente nei prodotti vegetali, nelle uova e nei prodotti lattiero-caseari. Queste due forme sono assorbite con meccanismi differenti. Il ferro viene assorbito nell'intestino a livello del duodeno e nella prima porzione del digiuno. La biodisponibilità del ferro emico della carne risulta essere eccellente, in quanto il suo assorbimento (circa il 25% di quello introdotto) è indipendente dalla composizione della dieta. Il ferro non emico, invece, deve essere precedentemente trasformato a livello dello stomaco in ferro ferroso. L'assorbimento del ferro non emico è molto variabile (dal 2 al 13% rispetto a quello introdotto) ed è in funzione sia dalla composizione del pasto che dallo stato di nutrizione individuale.

È importante fare i giusti abbinamenti tra gli alimenti! L'assorbimento del ferro non emico presente nei vegetali (come legumi, frutta secca in guscio, broccoli, spinaci ecc..) e spezie (come timo, basilico,menta) è facilitato dall'associazione di questi con la carne, il pesce e dalla vitamina C. La vitamina C è presente principalmente nella frutta (arance, limoni, mandarini, fragole, kiwi, pompelmi), ma anche nella verdura (peperoni, pomodori, rucola, cavoli, cavolfiori). Una soluzione ottimale è adottare l'abitudine dell'aggiunta di una spremuta di limone nelle pietanze. Tuttavia risulta essere sfavorevole l'abbinamento nella dieta dei seguenti costituenti: quali i fitati (presenti ad esempio nella crusca, nel sesamo, nel mais e altri alimenti integrali), i tannini e polifenoli (presenti nel caffè, nel tè, nella cola, nel vino rosso), il calcio e alcune proteine (come quelle presenti nella soia, nelle noci, nei lupini). Se introdotti abitualmente e in eccesso, hanno la capacità di impedire l'assorbimento del ferro non-eme.

Avvertenze e una curiosità per i vegetariani e per i vegani: la carenza di ferro è fortemente a rischio per chi sceglie di seguire una dieta vegetariana o vegana, dovuto sia dalla disponibilità negli alimenti vegetali unicamente di ferro non emico e sia dalla carenza della vitamina B12, provocando conseguenze per la salute come diverse forme di anemia e di neuropatia. Un metodo antico e semplice per il recupero parziale di ferro organico è la preparazione della "mela chiodata". Il procedimento richiede sei o otto grossi chiodi di ferro non zincati, quelli cioè che possono arrugginire. I chiodi vanno sterilizzati per alcuni minuti in acqua bollente e poi vengono inseriti in una mela biologica. Dopo 24 ore la mela, una volta liberata dai chiodi, potrà essere mangiata, sapore permettendo.

È bene comunque non improvvisare all'adozione di questo tipo di alimentazione e chiedere ad esperti nutrizionisti consigli sia per la realizzazione di un piano alimentare corretto che per la scelta di integratori più idonei per riscoprire tutte le esigenze nutrizionali dell'organismo. Una dieta equilibrata e variata, nel rispetto delle condizioni di allevamento e coltivazione dei prodotti alimentari, è sempre la soluzione migliore!
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